Kreatiini Osa III (annostelu)

Photo by Aleksander Saks on Unsplash

 

Kreatiinilisän annostelu

Tavanomaisesta lihatuotteita sisältävästä ruokavaliosta kreatiinia saadaan noin 1-2 g päivän aikana. Näin ollen näyttäisi tutkimusten mukaan siltä, että kreatiinivarastot ovat noin 60–80 % täynnä. Tämän vuoksi kreatiinilisän käyttö saattaa lisätä lihasten kreatiini- ja fosfokreatiinipitoisuuksia (PCr) 20–40 %. (Casey ym.1996, Hultman ym.1985, Green ym. 1996, Harris ym. 1992, Kreider ym.2003, Greenhaff ym. 1993)

Latauksella vai ilman?

Kuten mainittu, kreatiinia voidaan nauttia joko latausvaiheen kera tai ilman sitä. Kun puhutaan kreatiinin latausvaiheesta, tarkoitetaan yleensä sen nauttimista 20–25 g päivässä 5–7 päivän ajan (Casey ym. 1996, Greenhaff ym. 1994, Harris ym. 1992, Hultman ym. 1985). Suositeltavaa on jakaa annos pienempiin, 4-5 kertaa päivässä otettaviin kerta-annoksiin, sillä yli 10 g annokset voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia (Ostojic ym. 2008).  Annos on jaettu pienempiin annoksiin, jotka otetaan päivän mittaan, esim. neljällä eri kerralla. Lataus voidaan toteuttaa myös annoksella, joka on suhteutettu kehon painoon, esimerkiksi päivässä 0,3 g/painokg, 5–7 päivän ajan. Joka tapauksessa tutkimusten mukaan kreatiinilataus näyttäisi nostavan kreatiinivarastoja merkittävästi- tai ainakin nopeammin kuin ilman sitä (Casey ym. 1996, Greenhaff ym. 1994, Harris ym. 1992, Hultman ym. 1985) Vaihtoehtoisesti voikin käyttää 3 g kreatiinimonohydraattia päivittäin 28 päivän ajan (Hultman ym. 1985), jolloin varastot täyttyvät hitaammin kuin edellä mainitun latausvaiheen aikana. Tämä voi vaikuttaa myös harjoitteluun ja suorituskykyyn vähemmän alussa. Pienemmät päivittäiset annokset, 3–5 g/päivä, on kuitenkin vakiinnutettu tieteellisessä kirjallisuudessa lihasten kreatiinivarastojen lisäämiseksi. (Kreider ym. 2018) Vaikka tämä tapa onkin tehokas, se viivästyttää lihasten maksimaalista kreatiinikertymää. Hultman ym. (1985) tutkimuksessa havaittiin, että pitoisuus lihaksissa nousi noin 20 % sekä pienemmillä että suuremmilla annoksilla eri ajanjaksojen aikana. Tutkimuksessa otettiin joko päivässä 3 g  28 päivän ajan tai 20 g kuuden päivän ajan. Nykyinen suositus on kuitenkin nauttia noin 3–5 g kreatiinia päivittäin vähintään neljän viikon ajan, jotta saavutetaan vastaava lihasten kreatiinisaturaatio. Mikäli urheilija haluaa maksimoida kreatiinin suorituskykyä parantavan vaikutuksen hyvin lyhyessä ajassa, alle 30 päivässä, kreatiinia kannattaa ladata.  Mikäli sitten halutaankin käyttää pidempi ajanjakso, riittää ylläpitoannoksella aloittaminenkin. Näin todennäköisemmin välttyy myös kreatiinin aiheuttamasta mahdollisesta painonnoususta, joka on todennäköisempää latausjaksolla.

Latausvaiheen jälkeen seuraa ylläpitovaihe, jossa kreatiinin saanti on 3–5 g päivässä (Hultman ym. 1985, Casey ym. 1996, Greenhaff ym. 1994). Jotkin tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että kookkaammat urheilijat saattavatkin tarvita ylläpitoon jopa 5–10 g päivässä (Casey ym. 1996, Hultman ym. 1985, Green ym. 1996, Harris ym. 1992, Kreider ym. 2003, Greenhaff ym. 1993).

Tutkimusnäyttöä lopetuksen jälkesestä lihasten kreatiinitasojen laskusta alle lähtötason ei ole (Kreider ym. 2003, Kim ym. 2011). Tutkimusten mukaan kreatiinitasojen palautuminen lähtötasolle kestää noin 4–6 viikkoa (Hultman ym. 1985, Greenhaff ym. 1993, Vandenberghe ym. 1985). Sekä lyhyt- että pitkäaikaisen kreatiinilisän käyttö (jopa 30 g/päivä 5 vuoden ajan) näyttäisi olevan turvallista ja hyvin siedettyä. Useitakin terveyshyötyjä voidaan saavuttaa varmistamalla säännöllinen, matala kreatiinin saanti kuitenkin ruokavaliosta (esim. 3 g/päivä) koko elämän ajan. (Kreider 2017) Henkilökohtaisesti en lähtisi kenellekään suosittelemaan kuitenkaan jatkuvaa käyttöä. 20 % kreatiinin lisäys kehossa ei suoraan vaikuta samaa prosentuaalista määrää tulosten paranemisessa, sillä mekanismi kreatiinin käytölle energiana on laajempi prosessi. Yhden toistomäärän tai kilon lisäys kilpailukentillä voi kuitenkin tuoda toivotun lopputuloksen, jolloin kaikki lailliset keinot on kivaottaa käyttöön. Toisaalta suunnatonta iloa ja onnea voi jollekin tuottaa muuten vain yhden toiston lisäys sarjaan 😊

Onko ajankohdalla väliä? Entä hiilihydraattien samanaikaisella nauttimisella?

Kreatiinin saannin ajoitus liikuntaan nähden saattaa olla merkityksellistä. (Antonio ym. 2013, Candow ym. 2008 & 2015) Mikäli tarkastellaan verenkierrollisia seikkoja, voidaan todeta, että verenkierto lisääntyy sekunnissa lihassupistuksen alkamisen jälkeen. Liikunta itsessään voi lisätä luurankolihasten verenkiertoa jopa 100-kertaiseksi verrattuna lepotilaan. lepotilaan verrattuna. Periaatteessa tämä voisi tehostaa kreatiinin kuljetusta ja varastoitumista lihakseen. Tällöin optimaalinen ajankohta voisi olla 30 minuuttia ennen- 30 jälkeen urheilusuorituksen. Näyttöä kreatiinin ajoituksen merkityksestä suoritustehoon ei kuitenkaan nykytutkimuksen valossa juurikaan ole. Heikkoa näyttöä on siitä, että suuri hyöty tulisi urheilusuorituksen jälkeisellä kreatiinilisällä, mutta vaikutus on hyvin marginaalinen. Tutkimukset ovat todella vaihtelevia, ja niissä on paljon taustavaikuttajia, joten selkeitä tutkimuksia nauttimisajankohdan vaikutuksista kreatiinin imeytymiseen sekä sen vaikutuksista tuloksiin kaivattaisiin.

Yhdessä hiilihydraattien tai hiilihydraattien ja proteiinin kanssa nautittuna kreatiinin on osoitettu kuitenkin edistävän kreatiinin tehokkaampaa varastoitumista lihaksiin (Green ym. 1996, Kreider ym. 2003, Steenge ym. 1985, Greenwood ym. 2000).

Henkilökohtaisesti suosittelisin annostusta, joka suhteutetaan kehon painoon. Tällöin latausvaihe olisi 0,3 g/painokg/päivä 5–7 päivän ajan, jos tuloksia tarvitaan nopeammin. Mikäli tällaista tarvetta ei ole, pienempi annos voi olla sopivampi. 70 kg painavalle urheilijalle päivittäinen latausannos olisi 21 g, jaettuna viiteen pienempään annokseen. Ylläpitoannos on sitten 0,05–0,1 g/painokg/päivä (3,5 g–7 g) riippuen henkilön aktiivisuustasosta ja urheilulajista. On myös hyvä muistaa, että monipuolinen ja ravitseva ruokavalio on kaiken perusta.

Kuva: https://unsplash.com/photos/a-bottle-of-creatine-next-to-a-spoon-on-a-table-e333ulMOZ_o?utm_content=creditShareLink&utm_medium=referral&utm_source=unsplash

Lähteet: 

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B , Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS & Ziegenfuss TN (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

Antonio J & Ciccone V. (2013): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength

Bangsbo J & Hellsten Y (1998): Muscle blood flow and oxygen uptake in recovery from exercise

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC & Farthing JP (2015): Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults

Candow DG & Chilibeck PD (2008): Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly

Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J & Johnson S (2914): Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults

Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E & Greenhaff PL (1996): Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

Cordingley DM , Cornish SM & Candow DG (2022): Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA & Greenhaff PL (1996): Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans

Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K & Hultman E (1994): Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K & Hultman E (1993) Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man

Harris RC, Soderlund K & Hultman E (1992):Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation

Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G & Greenhaff PL (1985): Muscle creatine loading in men

Joyner MJ & Casey DP (2015): Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: A hierarchy of competing physiological needs

Joyner MJ & Wilkins BW (2007): Exercise hyperaemia: Is anything obligatory but the hyperaemia?

Jäger R, Harris RC, Purpura M & Francaux, M (2007): Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels

Kim HJ, Kim CK, Carpentier A & Poortmans JR (2011): Studies on the safety of creatine supplementation

Korthuis RJ (2011): Exercise Hyperemia and Regulation of  Tissue Oxygenation During Muscular Activity. In Skeletal Muscle Circulation

Kreider RB (2003): Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL & Lopez HL (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P & Almada AL (2003): Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes

Marshall RB, Droste J-N, Giessing J & Kreider RB (2021): Role of Creatine Supplementation in Conditions Involving Mitochondrial Dysfunction: A Narrative Review

Ostojic SM & Ahmetovic Z (2008): Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?

Rawson ES, Clarkson PM, Price TB & Miles MP (2002): Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects

Ribeiro F, I Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H & Saunders B (2021): Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?

Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A & Greenhaff PL (2016): Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans

Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M & Schutz Y (1999): Acute creatine ingestion in human: Consequences on serum creatine and creatinine concentrations

Steenge GR, Simpson EJ & Greenhaff PL(1985): Protein- and carbohydrate-inducedaugmentation of whole body creatine retention in humans

Vandenberghe K, M Goris, P Van Hecke, M Van Leemputte, L Vangerven, P Hespel (1985): Long-term creatine intake is beneficial to muscleperformance during resistance training

Wallimann T, Hall CHT, Colgan SP & Glover LE (2021): Creatine Supplementation for Patients with Inflammatory Bowel Diseases: A Scientific Rationale for a Clinical Trial