FitMia

  Kuntosali & Fitness- lehdessä ( tässä linkki  lehteen) sivulla 20 on asiaa kuntoilusta, treeneistä, elämästä ja tasapainosta.

  The Effects of the 3/7 Method on Muscle Growth and Strength Development Introduction Photographer: Fahad Puthawala The 3/7 method is a relatively new training protocol that has garnered attention for its potential to enhance muscle growth and strength development. Although bodybuilders and athletes have used the method for some time, it wasn’t until 2014 that it made its first appearance in bodybuilding literature, when Emmanuel Legeard mentioned it in his book "Strength Training and Bodybuilding." I found exactly two studies on the topic, which also reflects the novelty of the method. Nonetheless, it can be viewed as grounded in scientific principles that emphasize metabolic and mechanical stress optimization. While the 3/7 method is not as widely known as traditional protocols like 4 × 6 or 8 × 6 repetitions, it has sparked interest due to its potential to produce rapid and effective results in a shorter timeframe. In this article, I will explore the structure of th...

  3/7-menetelmän vaikutukset lihaskasvuun ja voiman kehitykseen Kuvaaja: Fahad Puthawala Johdanto 3/7-menetelmä on suhteellisen uusi harjoitusprotokolla, joka on saanut huomiota lihaskasvun ja voiman kehityksen tehostajana.  Vaikka kehonrakentajat ja urheilijat ovat käyttäneet menetelmää jo jonkin aikaa, vasta vuonna 2014 3/7-menetelmä alkoi hiipiä kehonrakennuskirjallisuuteen, jolloin ensimmäisen kerran  siitä oli maininta   Emmanuel Legardin kirjassa "Strength Training and Bodybuilding". Tutkimuksia aiheesta löysin tasan kaksi, mikä kertoo myös menetelmän tuoreudesta. Sen voi katsoa kuitenkin pohjautuvan tieteellisiin periaatteisiin, jotka korostavat aineenvaihdunnan ja lihaskuormituksen optimointia. Vaikka 3/7-menetelmä ei ole yhtä laajasti tunnettu kuin monet perinteisemmät harjoitusprotokollat, kuten 4 × 6 tai 8 × 6 toistoa, se on herättänyt kiinnostusta sen mahdollisuuksiin tuottaa nopeita ja tehokkaita tuloksia lyhyemmässä ajassa. Tässä artikkelissa tarkas...

  Photo by Aleksander Saks on Unsplash Creatine Supplementation Dosage A typical diet containing meat products provides about 1–2 g of creatine per day. According to research, this results in muscle creatine stores being approximately 60–80% full. Therefore, creatine supplementation may increase muscle creatine and phosphocreatine (PCr) levels by 20–40%. (Casey et al. 1996, Hultman et al. 1985, Green et al. 1996, Harris et al. 1992, Kreider et al. 2003, Greenhaff et al. 1993) Loading Phase or Not? As mentioned, creatine can be consumed either with or without a loading phase. A creatine loading phase typically involves consuming 20–25 g per day for 5–7 days (Casey et al. 1996, Greenhaff et al. 1994, Harris et al. 1992, Hultman et al. 1985). It is recommended to divide the daily dose into smaller portions taken 4–5 times a day, as doses exceeding 10 g may cause gastrointestinal discomfort, such as diarrhea (Ostojic et al. 2008). The loading phase can also be performed relative...

Photo by Aleksander Saks on Unsplash   Kreatiinilisän annostelu Tavanomaisesta lihatuotteita sisältävästä ruokavaliosta kreatiinia saadaan noin 1-2 g päivän aikana. Näin ollen näyttäisi tutkimusten mukaan siltä, että kreatiinivarastot ovat noin 60–80 % täynnä. Tämän vuoksi kreatiinilisän käyttö saattaa lisätä lihasten kreatiini- ja fosfokreatiinipitoisuuksia (PCr) 20–40 %. (Casey ym.1996, Hultman ym.1985, Green ym. 1996, Harris ym. 1992, Kreider ym.2003, Greenhaff ym. 1993) Latauksella vai ilman? Kuten mainittu, kreatiinia voidaan nauttia joko latausvaiheen kera tai ilman sitä. Kun puhutaan kreatiinin latausvaiheesta, tarkoitetaan yleensä sen nauttimista 20–25 g päivässä 5–7 päivän ajan (Casey ym. 1996, Greenhaff ym. 1994, Harris ym. 1992, Hultman ym. 1985). Suositeltavaa on jakaa annos pienempiin, 4-5 kertaa päivässä otettaviin kerta-annoksiin, sillä yli 10 g annokset voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia (Ostojic ym. 2008).    Annos on jaett...