FitMia

  As usual, there is a wide range of studies on this subject. The experimental designs are different, the subjects' backgrounds vary, the dosage and timing change, just to name a few. However, in this post I will try to summarize and generalize the recommended dosage amounts for essential amino acids (EAA) taken as a supplement. So, there are nine of these: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine. The necessity of all these has been known for about 100 years (Bradford &; Schmidt, 1931). In young adults of normal weight, negative energy deficit usually causes loss of muscle mass, i.e. catabolism (Murphy et al. 2018, Friedl et al. 1994), but e.g. Volpi et al. (1998) have shown that ingestion of EAA could reduce muscle catabolism.   As a mechanism of action, it has been suggested that during energy deficiency it would improve muscle protein synthesis, i.e. protein building (Carbone et al., 2019). So what amount wou...

Kuten yleensäkin, myös tästä aiheesta tutkimuksia on laaja tarjonta. Koeasetelmat ovat erilaisia, koehenkilöiden taustat vaihtelevat, annostelu ja ajankohta muuttuvia- vain muutamia seikkoja mainitaksen. Koitan tässä kirjoituksessani kuitenkin tiivistää ja yleistää tutkimusten pohjalta suositeltuja annosmääriä lisäravinteena nautittaville välttämättömille aminohapoille (EAA). Näitä on siis yhdeksän: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniin, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Kaikkien näiden välttämättömyys on ollut tiedossa jo noin 100 vuoden ajan (Bradford & Schmidt, 1931 ). Normaalipainoisilla nuorilla aikuisilla negatiivinen energiavaje aiheuttaa yleensä lihasmassan menetystä eli kataboliaa (Murphy ym. 2018, Friedl ym. 1994), mutta mm. Volpi ja kumppanit (1998) ovat osoittaneet, että EAA:n nauttiminen voisi vähentää tällöin lihaskataboliaa.  Toimintamekanismina on esitetty sitä, että energiavajeen aikana se parantaisi lihasproteiinisynteesiä eli...

The BCAA dosages used in the studies vary greatly. In some cases, standard dosages have been used, e.g. 6-2000 mg/day, while in others the dosage is determined by body weight, 60-450 mg/kg/day. The effects of BCAA supplementation have been observed mainly on muscle damage, soreness, fatigue and morbidity. For closer inspection, I selected controlled, randomized trials and a couple of meta-analyses/literature reviews. Remarkably, the dietary supplement used in the studies contained leucine, isoleucine and valine in a ratio of 2:1:1. Some studies emphasized the effects of leucine and estimated it to be the main contributor to the results. Naturally, there is great variation between the studies, which is due to, for example, the test subjects' training status, different doses, duration, training method, time of taking the dose and nutrition. Here I will briefly explain first the background and purposes of the studies, the BCAA dosages used, and finally my own conclusions on the approp...

  Tutkimuksissa käytettävät BCAA- annostukset vaihtelevat todella paljon. Osassa on käytetty vakiomuotoista annostusta esim. 6-2000 mg/vrk kun taas toisissa annostus on määritelty kehonpainon mukaan, 60-450 mg/kg/vrk. BCAA- lisän vaikutuksia on havainnoitu pääasiassa lihasvaurioihin, -arkuuteen, -väsymykseen sekä sairastuvuuteen. Valitsin lähempään tarkasteluun kontrolloituja, satunnaistettuja tutkimuksia ja pari meta-analyysia/kirjallisuuskatsausta. Huomattavaa oli, että tutkimuksissa käytetty ravintolisä sisälsi leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 2:1:1. Joissakin tutkimuksissa painotettiin leusiinin vaikutuksia ja arvioitiin sen olevan pääasiallinen vaikuttaja tuloksiin. Tutkimusten välillä on luonnollisesti suurta vaihtelua, joka johtuu mm. koehenkilöiden harjoittelustatuksesta, erilaisista annoksista, kestosta, harjoittelumetodista, annoksen ottoajankohdasta sekä ravitsemuksesta. Kerron tässä lyhyesti ensin tutkimusten taustoista, tarkoituksista, käytetyistä BCAA- an...

  What is BCAA ? What is EAA ? BCAA stands for Branced - Chain Amino Acid , while Essential Amino Acid is abbreviated EAA . In total , there are 20 different amino acids, and they are used in protein synthesis , i . e . as building blocks for proteins . In whole proteins , amino acids are attached to each other by peptide bonds . They form long chains containing hundreds , even thousands , of amino acids . Dietary proteins are broken down into amino acids in the intestines , from where the body then uses them as building blocks for new proteins , e . g . in muscles . Protein synthesis refers to this stage of protein building in the body . In amino acid preparations , amino acids occur either in free l - form or as short peptides . Essential amino acids the body needs to get from food . These for humans include arginine , phenylalanine , histidine , isoleucine ,...