3/7 Treenimetodi

 

3/7-menetelmän vaikutukset lihaskasvuun ja voiman kehitykseen

Kuvaaja: Fahad Puthawala

Johdanto

3/7-menetelmä on suhteellisen uusi harjoitusprotokolla, joka on saanut huomiota lihaskasvun ja voiman kehityksen tehostajana. Vaikka kehonrakentajat ja urheilijat ovat käyttäneet menetelmää jo jonkin aikaa, vasta vuonna 2014 3/7-menetelmä alkoi hiipiä kehonrakennuskirjallisuuteen, jolloin ensimmäisen kerran  siitä oli maininta Emmanuel Legardin kirjassa "Strength Training and Bodybuilding".

Tutkimuksia aiheesta löysin tasan kaksi, mikä kertoo myös menetelmän tuoreudesta. Sen voi katsoa kuitenkin pohjautuvan tieteellisiin periaatteisiin, jotka korostavat aineenvaihdunnan ja lihaskuormituksen optimointia. Vaikka 3/7-menetelmä ei ole yhtä laajasti tunnettu kuin monet perinteisemmät harjoitusprotokollat, kuten 4 × 6 tai 8 × 6 toistoa, se on herättänyt kiinnostusta sen mahdollisuuksiin tuottaa nopeita ja tehokkaita tuloksia lyhyemmässä ajassa. Tässä artikkelissa tarkastelen 3/7-menetelmän rakennetta, tieteellistä taustaa ja sen vaikutuksia lihaskasvuun ja voimantuottoon.

3/7-menetelmän rakenne

3/7-menetelmä perustuu intensiiviseen lihaskuormitukseen ja lyhyisiin palautusaikoihin. Protokolla koostuu viidestä sarjasta, joissa toistomäärät kasvavat asteittain: ensimmäinen sarja sisältää kolme toistoa, toinen neljä, kolmas viisi, neljäs kuusi ja viides sarja seitsemän toistoa. Sarjojen välinen lepoväli on lyhyt, vain 15 sekuntia, mikä lisää aineenvaihdunnan kuormitusta ja vaikuttaa suoraan lihasten metaboliseen stressiin. Sarjojen väliset kokonaispalautukset ovat kuitenkin pidempiä, kolme minuuttia, mikä mahdollistaa lihaksen osittaisen palautumisen ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Tämä kuormituksen ja palautuksen yhdistelmä poikkeaa perinteisistä harjoitusmenetelmistä, joissa sarjojen välinen lepo on yleensä pidempi. 3/7-menetelmän avulla voidaan saavuttaa korkeampi aineenvaihdunnallinen kuormitus, mikä edistää lihaskasvua erityisesti lyhyemmän harjoitusaikataulun puitteissa. Tämä tekee menetelmästä aikatehokkaan vaihtoehdon, joka voi olla erityisen houkutteleva kiireisille urheilijoille ja kuntosaliharjoittelijoille.

Tieteellinen tausta ja tutkimustulokset

3/7-menetelmän tieteellinen tausta juontaa juurensa lihaskasvun ja voimantuoton fysiologisiin periaatteisiin. Metabolista stressiä, joka syntyy lyhyiden palautusaikojen ja progressiivisen toistomäärän lisäämisen myötä, pidetään yhtenä keskeisimmistä tekijöistä lihasten hypertrofiassa. Tämä stressi stimuloi lihaskudoksen proteiinisynteesiä, joka on ratkaiseva tekijä lihasmassan kasvussa.

Vuonna 2016 Laurent ja hänen kollegansa esittelivät 3/7-menetelmän tutkimuksessa, jossa verrattiin tätä protokollaa perinteisiin 4 × 6 ja 8 × 6 -menetelmiin. Tutkimuksessa havaittiin, että 3/7-menetelmä tuotti merkittävästi parempia tuloksia lihasvoimassa ja 1-RM-kuormituksessa verrattuna 4 × 6 -protokollaan. Vaikka 8 × 6 -menetelmä tuotti suurempia tuloksia, 3/7-menetelmä oli huomattavasti aikatehokkaampi. Tämä viittaa siihen, että 3/7-menetelmä voi tarjota tehokkaan tavan lihaskasvun ja voiman kehittämiseen lyhyemmässä ajassa.

Toisessa merkittävässä tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Physiology -lehdessä, vertailtiin 3/7-menetelmää perinteisiin 8 × 6 -protokolliin. Tutkimuksessa havaittiin, että 3/7-menetelmä tuotti suurempaa lihasten hypertrofiaa ja voimantuottoa verrattuna perinteisiin menetelmiin. Erityisesti hauislihaksen paksuuden kasvu oli huomattavasti suurempaa 3/7-ryhmässä. Tämä tutkimus tukee aiempia havaintoja menetelmän tehokkuudesta lihaskasvun edistämisessä.

Mekanismit ja fysiologinen tausta

3/7-menetelmän taustalla oleva fysiologinen mekanismi on monivaiheinen ja liittyy aiemmin mainittuun niin kutsuttuun metaboliseen stressiin ja lihasten proteiinisynteesiin. Lyhyet palautusajat ja progressiivisesti lisääntyvät toistomäärät luovat optimaalisen ympäristön lihaskudoksen kuormittamiselle, mikä puolestaan stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja lihaskasvua. Tämä harjoitusprotokolla ei ainoastaan edistä lihasten hypertrofiaa, vaan se parantaa myös lihasten hermostollista. motoristen yksiköiden rekrytointia ja kykyä tuottaa voimaa.

Palautusaikojen lyhentäminen lisää myös lihasten verenkiertoa ja metabolisten aineenvaihduntatuotteiden, kuten maitohapon, kertymistä lihaskudokseen. Tämä johtaa lihasten voimakkaaseen hapettomuuden tilaan, joka aktivoi kehon korjausprosessit ja mahdollisesti voi lisätä lihaskasvua.

Kuvaaja: Tima Miroshnichenko

Käytännön sovellukset ja tulevaisuuden tutkimus

3/7-menetelmä on käytännöllinen ja aikatehokas vaihtoehto perinteisille harjoitusprotokollille, erityisesti niille, jotka etsivät intensiivistä harjoittelua, mutta eivät pysty sitomaan suurta määrää aikaa pitkiin treeneihin. Menetelmä voi myös olla hyödyllinen niille, jotka haluavat lisätä voimaa ja lihasmassaa ilman perinteisiä volyymivetoisia harjoitusmalleja. Tämä tekee siitä arvokkaan työkalun niin kuntosaliharjoittelijoille kuin urheilijoille, jotka tarvitsevat nopeasti palautuvaa voimaa. Toisaalta vaihtelun vuoksi se sopii kenelle treenajalle vain- myös tavoitteellisesti harjoitteleville. 

Vaikka 3/7-menetelmä on osoittanut lupaavia tuloksia, tarvitaan tietysti lisää tutkimuksia mm. sen pitkäaikaisvaikutuksista, erityisesti vertailuissa muihin harjoitusprotokolliin ja eri harjoittelutasoilla. Tulevaisuuden tutkimuksen tulisi keskittyä selvittämään, kuinka tämä menetelmä vertautuu muihin tehokkaisiin harjoitusprotokolliin erityisesti tietyillä urheilualoilla ja harjoittelutavoitteissa.

Johtopäätökset

3/7-menetelmä on tehokas ja aikatehokas harjoitusprotokolla, joka voi edistää lihaskasvua ja voimantuottoa erityisesti lyhyemmässä harjoitusajassa. Tieteelliset tutkimukset tukevat menetelmän tehokkuutta lihasten hypertrofiassa ja voimassa, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan sen pitkäaikaisvaikutusten arvioimiseksi ja sen vertailuiksi muihin harjoitusprotokolliin. Menetelmä tarjoaa mielenkiintoisen vaihtoehdon perinteisiin harjoitusmalleihin verrattuna ja voi olla arvokas työkalu tehokkaan harjoittelun tueksi.

Treeni lyhyesti

1. Suoritat yhteensä 5 sarjaa valitsemaasi harjoitusta (tutkimus on tehty hauiskäännöillä ja penkkipunnerruksella).
2. Käytä kuormaa, joka on noin 70 % 1-RM:stä
3. Aloita 3 toistolla ja lepää sitten 15 sekuntia. Suorita sitten 4 toistoa ja lepää vielä 15 sekuntia. Sitten 5 toistoa, sitten 6 toistoa ja viimeinen 7 toiston sarja. Lepää 15 sekuntia joka kerta.
4. Lepää 3 minuuttia ja toista koko prosessi - yhteensä 3 kertaa.

Seuraavaan artikkeliin voinkin laatia tälle menetelmälle ohjelman, jonka voi halutessaan ottaa kokeiluun 😊

Kuva 1: Kuvaaja: Fahad Puthawala: https://www.pexels.com/fi-fi/kuva/31616796/

Kuva 2: Kuvaaja: Tima Miroshnichenko: https://www.pexels.com/fi-fi/kuva/mies-vahva-voimakas-kuntosali-5327552/

Lähteet:

Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S, Duchateau J. (2016). Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval

Stragier S, Baudry S, Carpentier A & Duchateau J (2019). Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method