Kreatiini Osa II (kreatiini + urheilusuoritus)

 Kreatiinin vaikutuksia erityisesti voimantuottoon on tutkittu laajasti. Tämän vuoksi päätinkin käyttää myös kirjallisuuskatsauksia tämän kirjoituksen lähteenä. Kreatiinin ja voimantuoton lisääntymisen suhdetta on tutkittu niin paljon, että päätin tuoda esille hieman erilaisia katsantokatoja. Suurimmaksi osaksi tulokset ovat saman suuntaisia voimantuoton ja kreatiinilisän suhteen, vaikka tietysti niissä on myös vaihtelua. Tutkimuksen tuloksiin vaikuttavat muun muassa koehenkilöiden harjoittelutottumukset, ravitsemus, kreatiinin imeytyminen, annostus, tutkimusjakson pituus sekä harjoittelun määrä ja urheilutausta. Kreatiinimonohydraatti on kenties tunnetuin ja tehokkain urheilijoiden saatavilla oleva ergogeeninen ravintolisä, ja sen tarkoituksena on lisätä korkean intensiteetin harjoituskapasiteettia ja vähärasvaista kehon massaa harjoittelun aikana. (Kreider et al. 2023) Enimmäkseen kreatiinilisä on vakiintunut parantamaan voimaharjoittelun tuloksia, mukaan lukien lihasvoiman ja voiman lisääntyminen. (Bonilla et al. 2021, Delpino et al. 2022, Forbes et al. 2022, Kreider et al. 2017, Smith-Ryan et al. 2021) Kreatiinilisä parantaa suorituskykyä myös yksittäisessä intensiivisessä harjoituksessa, kuten 100 metrin pikajuoksussa (Kreider et al. 2017, Wax et al. 2021) ja toistuvissa ponnisteluissa (useita sprinttejä). (Kreider et al. 2017, Wax et al. 2021, Jones et al. 1999) Sitä on pidetty myös tehokkaana ravintolisänä joukkueurheilijoiden parissa. (Wax et al. 2021)

https://pixabay.com/fi/photos/urheilija-juoksija-sprintti-1840437/

Arazi  ym. (2021) tarkastelivat kirjalliskatsauksessaan kreatiinilisän ja liikunnan vaikutuksia oksidatiiviseen stressiin. He havaitsivat, että kreatiinin käyttö yhdistettynä pitkäaikaiseen harjoitteluun voisi mahdollisesti vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa antioksidanttijärjestelmää. Kreatiinilisän käytöllä voikin olla synergistinen vaikutus harjoittelun kanssa. Lisäravinne yhdessä harjoittelun intensiteetin kanssa kuitenkin vaikuttaa tuloksiin

Bonilla ym. (2021) arvioivat kreatiinimonohydraatin vaikutuksia yhdessä proteiinipitoisen ruokavalion. Heidän tutkimuksessaan käytettiin harjoittelumetodina klusterisarjoja, ja mitattiin mm. alaraajojen rasvatonta massaa ja lihasvoimaa. Kahdeksan viikon ravintolisällä ja proteiinipitoisella ruokavaliolla havaittiin olevan suurempi kliininen merkitys alaraajojen kehon koostumukseen ja kuin klusteriharjoittelulla yksinään.

Melko tuore katsaus Forbesilta ym. (2023) osoitti, että kreatiinilisä voi olla hyödyllistä myös kestävyysharjoittelussa. He löysivät mahdollisia etuja maastohiihdossa, maastopyöräilyssä, pyöräilyssä, triathlonissa ja lyhytkestoisissa tapahtumissa, joissa loppupyrähdykset ovat kriittisiä suorituskyvyn kannalta. Tällaisia ovat esim. ratapyöräily, soutu ja melonta. Toisaalta tutkimustulokset kreatiinin vaikutuksiin kestävyyssuorituksissa ovat melko ristiriitaisiakin. Se näyttäisi kuitenkin parantavan vauhdin muutoksia ja nopeasti päättyviä sprinttejä. (Forbes et al. 2023) Toisaalta suurin osa tutkimuksista osoittaa, että kreatiinilisällä ei ole merkittävää vaikutusta maksimaaliseen hapenkulutukseen (VO2Max- tai VO2Peak-arvot) (Balsom et al. 2007, Barnett et al. 1996, Cañete et al. 2006, Eijnde et al. 2003, Forbes et al. 2017, Graef et al. 2009, Izquierdo et al. 2002, Syrotuik 2001). Myöskään submaksimaaliseen hapenkulutukseen (Engelhardt et al. 1998,  Miura et al. 1999) tai kilpailuissa, jossa mitataan aikaa tietyn matkan suorittamiseen. (Bellinger et al. 2000, Forbes et al. 2017, Jones et al. 2002, McNaughton et al. 1998, Nemezio et al. 2015, Rossiter et al. 1996) Mielestäni tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voidaan arvioida kreatiinilisän mahdollisia vaikutuksia kestävyysharjoitteluun.

Tänä vuonna, 2025, julkaistussa, satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa ja lumekontrolloidussa tutkimuksessa pyrittiin tutkimaan kreatiinin, beeta-alaniinin ja L-sitruliinin yhdistetyn ja yksittäisen lisäyksen vaikutuksia. Koehenkilöinä oli koripalloilijoita, joiden lyhyen sprintti-intervalliharjoitteluun vaikutuksia tutkittiin.  Tulosten mukaan lyhytaikainen lisäravinteen nauttiminen sekä niiden yhdistelmän käyttö voisivat parantaa fyysistä ja fysiologista suorituskykyä. (Li & Sheykhlouvand 2025)

Joitakin ristiriitaisiakin havaintoja on tutkimustuloksissa myös kreatiinilisään liittyen. Näissä suorituskyvyn paranemista ei ole dokumentoitu. Esimerkiksi Green kollegoineen (2001) tutkivat lumelääkkeen ja kreatiinilisän vaikutuksia miehillä. Muutoksia keskimääräisessä tehossa tai huipputehontuotannossa ylävartalon ja alavartalon Wingate-testeissä ei tutkimuksessa havaittu. Tehon laskun suuruus oli kuitenkin suurempi lumelääkkeen käytön jälkeen, mutta pienempi kreatiinilisän yhteydessä. Tämä voisi kuitenkin viitata siihen, että kreatiinilisällä tehokkuutta oli saavutettu. Samanlaisia tuloksia raportoivat Ahmun ym. (2005) ja Deutekom ym. (2000), jotka eivät myöskään havainneet kreatiinilisän positiivisia vaikutuksia suoritukseen annoksella 20 g/vrk (5-6 vrk). Ahmum ym. (2005) raportoivat, että akuutti kreatiinilisä ei vaikuttanut positiivisesti sprinttisuoritukseen verrattuna lumelääkkeeseen, ja myös Glaister ym. (2006) havaitsivat tutkimuksessaan samansuuntaisen tuloksen.

 Kuva: Kuva <a href="https://pixabay.com/fi/users/pexels-2286921/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=1840437">Pexels</a> <a href="https://pixabay.com/fi//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=1840437">Pixabaystä</a>

Lähteet: 

Abbie E Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM & Candow DG (2021): Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective

Ahmun RP, Tong RJ & Grimshaw PN (2005): The Effects of Acute Creatine Supplementation on Multiple Sprint Cycling and Running Performance in Rugby Players

Arazi H, Eghbali E & Suzuki K (2021): Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness

Balsom PD, Ekblom B, Söerlund K, Sjödln B & Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise

Bellinger B, Bold A, Wilson G, Myburgh K & Noakes T (2000): Oral creatine supplementation decreases plasma markers of adenine nucleotide degradation during a 1-h cycle test

Bonilla DG, Kreider RB, Petro JL, Romance R, García-Sillero M, Benítez-Porres J & Vargas-Molina S (2021): Creatine enhances the effects of cluster-set resistance training on lower-limb body composition and strength in resistance-trained men: A Pilot Study

Barnett C, Hinds M & Jenkins DG (1996): Effects of oral creatine supplementation on multiple sprint cycle performance

Cañete S, Juan AFS, Pérez M, Gómez-Gallego F, López-Mojares LM, Earnest C, Fleck SJ & Lucia A (2006): Does Creatine Supplementation Improve Functional Capacity in Elderly Women?

Deutekom M, Beltman JGM, De Ruiter CJ, De Koning JJ & De Haan A (2000): No acute effects of short-term creatine supplementation on muscle properties and sprint performance

Eijnde BO, Van Leemputte M, Goris M, Labarque V, Taes Y, Verbessem P, Vanhees L, Ramaekers M, Eynde BV & Van Schuylenbergh R (2003): Effects of creatine supplementation and exercise training on fitness in men 55–75 yr old

Engelhard M, Neuman G, Berbalk A & Reuter I (1998): Creatine supplementation in endurance sports

Felipe M Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO (2022): Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials

Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté, É Candow D & Little JP (2017): Creatine monohydrate supplementation does not augment fitness, performance, or body composition adaptations in response to four weeks of high-intensity interval training in young females

Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A & Antonio J (2023): Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race

Glaister M, Lockey RA, Abraham CS, Staerck A, Goodwin JE & McInnes G (2006): creatine supplementation and multiple sprint running performance

Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT & Stout JR (2009): The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: A randomized controlled trial

Green J, McLester J, Smith J & Mansfield E (2001): The effects of creatine supplementation on repeated upper- and lower-body Wingate performance

Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ & Gorostiaga EM (2002): Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance

Jones AM, Atter T & Georg KP (1999): Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players

Jones AM, Carter H, Pringle JSM & Campbell IT (2002): Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL & Lopez HL (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Li M & Sheykhlouvand M (2025): Effects of combined versus single supplementation of creatine, beta-alanine, and L-citrulline during short sprint interval training on basketball players’ performance: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial

McNaughton LR, Dalton B & Tarr J (1998): The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers

Miura A, Kino F, Kajitani S, Sato H, Sato H & Fukuba Y (1999): The effect of oral creatine supplementation on the curvature constant parameter of the power-duration curve for cycle ergometry in humans

Nemezio KMDA, Bertuzzi R, Correia-Oliveira CR, Gualano B, Bishop D & Lima-Silva A (2015): Effect of creatine loading on oxygen uptake during a 1-km cycling time trial

Rossiter HB, Cannell ER & Jakeman PM (1996): The effect of oral creatine supplementation on the 1000-m performance of competitive rowers

Scott C. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD & Chilibeck PD (2021): Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults

Syrotuik DG, Game AB, Gillies EM & Bell GJ (2001): Effects of Creatine Monohydrate Supplementation during Combined Strength and High Intensity Rowing Training on Performance

Wax B, Kerksick  CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC & Kreider RB (2021): Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations