BCAA- lisän annostelu

 Tutkimuksissa käytettävät BCAA- annostukset vaihtelevat todella paljon. Osassa on käytetty vakiomuotoista annostusta esim. 6-2000 mg/vrk kun taas toisissa annostus on määritelty kehonpainon mukaan, 60-450 mg/kg/vrk. BCAA- lisän vaikutuksia on havainnoitu pääasiassa lihasvaurioihin, -arkuuteen, -väsymykseen sekä sairastuvuuteen. Valitsin lähempään tarkasteluun kontrolloituja, satunnaistettuja tutkimuksia ja pari meta-analyysia/kirjallisuuskatsausta. Huomattavaa oli, että tutkimuksissa käytetty ravintolisä sisälsi leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 2:1:1. Joissakin tutkimuksissa painotettiin leusiinin vaikutuksia ja arvioitiin sen olevan pääasiallinen vaikuttaja tuloksiin. Tutkimusten välillä on luonnollisesti suurta vaihtelua, joka johtuu mm. koehenkilöiden harjoittelustatuksesta, erilaisista annoksista, kestosta, harjoittelumetodista, annoksen ottoajankohdasta sekä ravitsemuksesta. Kerron tässä lyhyesti ensin tutkimusten taustoista, tarkoituksista, käytetyistä BCAA- annostuksista sekä lopuksi omat päätelmäni näiden perusteella sopivasta annostelusta urheilijoille/liikunnan harrastajille. 

Harjoituksen jälkeisen lihasarkuuden lihasvaurioihin (DOMS = delayed onset muscle soreness) on oletettu yleisesti olevan yhteydessä pienempiin. Weber ym. (2021) tarkastelivatkin BCAA- lisää lievien tai kohtalaisten liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden hoitona. Tutkimuksessa BCAA-annokset olivat 255 mg/kg/vrk.  Tässä analyysissä suuremmilla annoksilla ei havaittu olevan lisähyötyä lihasvaurioiden hoidossa. Samanlaisia vaikutuksia lihasarkuuteen havaittiin myös Nosakan ym. (2006) tutkimuksessa. Siinä koehenkilöt nauttivat aminohapposeosta ennen rasituskoetta ja sen jälkeen neljän päivän ajan kaksi annosta vuorokaudessa. Seos  sisälsi 3,6 g aminohappoja, joista 37 % BCAA:ta. Lisä vähensi selkeästi liikunnan jälkeistä lihasarkuutta.

Annoksella 77 mg/painokg otettu BCAA-lisä ennen liikuntaa lisäsi solunsisäisiä sekä valtimoiden BCAA-tasoja harjoituksen aikana MacLeanin ym. (1994) tutkimuksessa. Tämä johti lihasproteiinin hajoamisen estämiseen eli katabolisen tilan ehkäisyyn. Coombes & McNaughton (2000) käyttivät BCAA- lisää jopa 12 g/vrk kahden viikon ajan sekä sen lisäksi vielä 20 g ennen rasituskoetta ja sen jälkeen. Tämän todettiin hillitsevän lihaksen purkua indikoivien tekijöiden nousua useita päiviä harjoituksen jälkeen.

Urheilijoiden ilmoittamien infektio-oireiden ja -tekijöiden esiintyvyyttä tutkivat Bassit ym. (2000). Urheilijat saivat juoda ja syödä normaalisti, mutta saivat BCAA:ta tai lumelääkettä 30 päivää ennen kilpailua ja viikon ajan tapahtuman jälkeen. BCAA:ta annettiin 6 g (60 % L-leusiinia, 20 % L-valiinia ja 20 % L-isoleusiinia) kahdesti päivässä jokaisen harjoituksen jälkeen ensimmäisten 30 päivän aikana. Lisäksi urheilijat saivat 3 g:n kerta-annoksen 30 minuuttia ennen triathlonia sekä kerran päivässä aamuisin ensimmäisellä viikolla testin jälkeen. Infektioiden esiintyvyys ja koetut oireet olivat tässä tutkimuksessa vähäisempiä urheilijoilla, jotka saivat BCAA- lisää.

Hormoznejad (2019)   ym. meta-analyysin perusteella voidaan todeta, että tutkimuksissa BCAA:lla ei ollut vaikutusta keskushermoston väsymiseen, mutta laktaattipitoisuuksissa havaittiin kuitenkin merkittävä väheneminen ja suotuisa vaikutus väsymisaineisiin, energian metaboliitteihin ja lihaskipuaineisiin. Annostukset vaihtelivat 6-42,6 g/pvä.

Kahden eri BCAA- annoksen (200 mg ja 450 mg/painokg) vaikutuksia jalkapallonpelaajilla tutkittuaan Payam ym. (2013) totesivat, että tulokset eivät antaneet viitteitä siitä, että näillä kahdella annoskoolla olisi eroavuuksia lihasvaurioiden ja arkuuden suhteen vastusharjoittelun aikana.  

Khemtong ym. meta-analsyysin (2021) perusteella  erilaiset tulokset harjoituksen jälkeisistä vasteista voivat viitata siihen, että BCAA-lisäys lieventäisi lihasvaurioita ja lievittäisi lihaskipua vastusharjoituksen jälkeen. Annoksina oli käytetty joko 0.20 - 1.76 g/painokg tai 12 - 260 g/päivä. Mukaan oli otettu yhdeksän tutkimusta, joista kahdessa BCAA oli leusiini, isoleusiini ja valiini suhteessa 3:1:2, kun taas muissa oli yleisimmin käytetty 3:1:1.

Kim ym. (2013) tutkimuksen tulokset osoittavat, että täydentävä BCAA voi vähentää kestävyysharjoitteluun liittyviä lihasvaurioita. Annostuksena tutkimuksessa oli 80 mg/painokg.

Taulukko 1. Tiivistys käytetyistä annoksista pyöristettynä ­g/vrk.

Annostus	Tutkimuskohde
0,3 g/kg	Lihasvauriot/lihasarkuus
0,8 g/kg	Lihaskatabolia
12 g + 20 g	Lihaskatabolia
4 g	Lihasarkuus
6 g + 3 g	Infektioherkkyys
6 - 43 g	Väsymisaineet, energian metaboliitit ja lihaskipuaineet
0,2 g & 0,5 g/kg	Lihasvauriot/lihasarkuus
0.2 - 1.8 g/kg tai 12 - 260 g	Lihasvauriot/lihasarkuus
0,08 g/kg	Lihasvauriot/lihasarkuus

 

Johtopäätöksenä voin todeta, että pienemmillä annoksilla BCAA-lisää saadaan tämänhetkisten tutkimusten valossa yhtä hyviä tuloksia kuin suuremmillakin annoksilla. Valitsemissani tutkimuksissa pienin tutkittu annos oli 0,08 g painokiloa kohden tai noin 4 g kestävyysharjoitteluun liittyen, kun taas vastusharjoittelun kohdalla se oli 0,2 g painokiloa kohden tai noin 12 g. Ehdotan annostelemaan ravintolisän oman painon mukaisesti, jolloin esim. 60 kg painavan henkilön annossuositus voisi olla kestävyyspainotteiseen, pitkäkestoiseen urheiluun noin 5 g/vrk, painoharjoitteluun 12 g/vrk. Tällöin 100 kg painavan urheilijan vastaava annostus olisi 8 g ja 20 g vuorokaudessa. Pääsääntöisesti annos voisi olla hyvä ajoittaa juuri ennen harjoittelua sekä harjoittelun jälkeisiin päiviin.

Jottei totuus unohtuisi, niin BCAA:ta saa myös monipuolisesta ravinnosta ihan tarpeeksi, jolloin ei ole välttämätöntä lisätä ruokavalioon erikseen aminohappovalmistetta. Pavut, linssit, tofu, tempeh, kvinoa, pähkinät, siemenet, liha, siipikarja, kala, maitotuotteet sekä kananmunat ovat esimerkkejä ruoka-aineista, joita syömällä saa turvattua myös välttämättömien aminohappojen saannin. 

 

Lähteet:

Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacuray, R. F. P.,  Navarro, F. & Costa Rosa, F. L. F. B. P. (2000): The effect of BCAA supplementation upon immune response of triathletes

Coombes, J. S. & McNaughton, L. S. (2000): Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise

Hormoznejad, R., Javid, A. Z. & Mansoori, A. (2019): Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis

Khemtong, C., Kuo, C-H, Chen, C-Y, Jaime, S. J., & Condello, G. (2021): Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Kim, D-H,  Kim, S-H,  Jeong, W-S &  Lee, H-Y (2013): Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances

MacLean, D. A., Graham, T. E. & Saltin, B. (1994): Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise

Mohamad-Panahi, P., Aminiaghdam, S., Lotfi, N.& Hatami, K. (2013): Effects of two different dosage of bcaa supplementation on serum indices of muscle damage and soreness in soccer players

Nosaka, K., Sacco, P. & Kazunori Mawatari, K. (2006): Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage

Weber, M. G., Dias, S.S., de Angelis, T. R., Fernandes, E. V., Bernardes, A.G., Vinicius Flavio Milanez, Jussiani, E. I. & Paula Ramos, S. (2021): The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis

Kuva: iStock (https://media.istockphoto.com/id/870087778/fi/valokuva/urheilulis%C3%A4-kreatiini-hmb-bcaa-aminohappo-tai-vitamiini-mesure-jauheen-kanssa-urheilun.jpg?s=2048x2048&w=is&k=20&c=-KiATnCJjRjmUD0fMQNvq-aB-DtTBtapfd24PDac8ug=)