Kreatiini Osa I

 

Kreatiini on yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista lisäravinteista, mitä markkinoilla on. Vuosi taisi olla 1997, kun ensimmäisen kerran tuote tuli Suomeen, ja hetimiten sitä itsekin päädyin kokeilemaan. Kreatiinia käytetään kuuriluontoisesti tai koko ajan, jokaiselle löytyy varmasti itselle sopiva tapa sen käyttöön, mikäli hyötyjä kokee saavansa. Omakohtaiset kokemukseni on, että itselläni toimii 3-4 kk jaksottainen käyttö pari kertaa vuodessa parhaiten. Olen kasvissyöjä/vegaani, mikä osaltaan todennäköisesti on syynä siihen, että kreatiinilisän nauttimisella on ollut selkeästi positiiviset vaikutukset treenituloksiin. Kasvissyöjillä onkin todettu olevan alhaisempi kreatiinipitoisuus lihaksissa ja he näyttävät reagoivan paremmin kreatiinilisään. (Burke 2003) Ravinnosta saatava kreatiini kun saadaan nimenomaan eläinkunnan tuotteista. Toisaalta viime aikojen keskusteluun on liitetty havaintoja kreatiinin vaikutuksista kognitiivisiin toimintoihin. Itse en puolestani ole havainnut olevan mitään vaikutuksia sille puolelle, vaikka toiveissa olisi ollutkin ;D.  Kaikilla koehenkilöillä tutkimuksissa kuitenkaan kreatiinitasot eivät aivoissa olekaan nousseet, vaikka annostus, antotapa, tuote, ajoitus ym. on vakioitu. Ehkä sitten omalla kohdallani tuote jää ainoastaan aivojen alapuoliseen käyttöön?

Viime vuosina on, mielenkiintoista kyllä, havaittu kreatiinilla olevan vaikutuksia myös mahdollisesti aivotoimintaan. Näissä kirjoituksissani pääpaino onkin kreatiinin vaikutuksissa lihaskasvuun, voimaan ja kognitiivisiin tekijöihin, mutta kerron myös yleisiä havaintoja sen käytöstä. Lopuksi valaisen tutkittuja annostelutapoja sekä suosituksia kreatiinilisän käyttöön. Tässä ensimmäisessä osiossa perehdyn kuitenkin yleisiin seikkoihin sekä kognitiivisiin havaintoihin kreatiiniin liittyen.

Kreatiinihan on perinteisesti liitetty energiatarpeen turvaamiseen nimenomaan lyhytkestoisissa, voimaa vaativissa suorituksissa. Tämä oletus on perustunut aerobisen ja anaerobisen energian käyttöön suorituksen aikana. ATP eli adenosiinitrifosfaatti on molekyyli, johon energia on varastoitunut. Sitä on kaikissa soluissa, joten myös lihassoluissa on ATP:tä. Jotta lihassupistus voidaan saada aikaan, ja sitä ylläpitää, tarvitaan ATP:n muodostamista jatkuvasti. Tämä puolestaan tapahtuu kolmella eri tavalla: CP eli kreatiinifosfaatti, anaerobinen glykolyysi sekä aerobinen glykolyysi (eli oksidatiivinen systeemi). Jokaisessa solussa on pieni määrä CP:a, ja luovuttaessaan fosfaattiryhmän ADP:lle eli adenosiinidifosfaatille, muodostuu ATP:a. Välitön energianlähde lihasaktiviteetille onkin ATP, joka kestää vain joidenkin sekuntien ajaksi. CP:n avulla saadaan energiaa 10 sekunnin ajan. (ACSM´s Resources for the Exercise Physiologist, Komi 2003) Lisäksi kreatiini osallistuu energian siirtoon mitokondrioista (= solun "voimala", jossa tuotetaan energiaa ATP-muodossa) solulimaan, mikä puolestaan auttaa ylläpitämään ATP-tasapainoa korkean energiankulutuksen aikana. Tämä ehkäisee lihasten voimantuoton heikkenemistä (ylläpitää matalaa ADP-pitoisuutta ja vähentää kalsiumvuotoa (Ca²⁺) sarkoplasmisen kalvoston sisältä). (Sahlin, 2011; Wallimann, 1977 & 1992) Mikäli suoritus jatkuu, käytetään tämän jälkeen energianlähteenä anaerobista glykolyysiä. Tämä tarvitsee hiilihydraatteja eli glukoosia sekä mm. lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä. Näitä hajotetaan ATP;n muodostamiseksi fosforylaation avulla (= fosfaattiryhmä (PO₄³⁻) liitetään molekyyliin). Energiaa riittää tällöin noin 90 sekunnin ajaksi. Pidempi suoritus vaatii energiaa oksidatiivisen systeemin kautta, mikä puolestaan sisältää kaksi erilaista systeemiä: Krebsin syklin ja elektronisiirtoketjun. Tällöin energiaa saadaan rasvoista, hiilihydraateista sekä rajoitetusti myös proteiinista. Harjoittelun aikana joka tapauksessa anaerobinen ja aerobinen systeemi toimivat yhdessä muodostaen ATP:a energianlähteeksi. (ACSM´s Resources for the Exercise Physiologist, Komi 2003) Tämä tarkoittaakin, että CP- lisä voisi toimia apuna lyhytkestoisessa suorituksessa, joka kestää alle 10 sekunnin ajan. Tutkimuksia on tehty myös kestävyysurheilun osalta, johon palaankin myöhemmin.

Kreatiini on yleensä hyvin siedetty eikä sillä tiettävästi ole juurikaan haittavaikutuksia. Tavallisin sivuvaikutus kreatiinilla on yleensä mainittu nesteen kertyminen kehoon. Tähän liittyen voidaan myös munuaisten toimintaa tutkailla kreatiinin käyttöön liittyen. Ensin kuitenkin siihen nesteen kertymiseen… Kreatiini on osmoottisesti aktiivinen aine, jolloin kehon kreatiinipitoisuuden lisääntyminen voi teoriassa johtaakin nesteen kertymiseen. Kreatiini siirtyy lihaksiin verenkierrosta natriumriippuvaisen kreatiinikuljettajan avulla (Wyss 2000). Tämä tapahtuu siis natriumin mukana, ja vettä siirtyy lihaksiin solunsisäisen osmolaliteetin (liuoksen hiukkaskonsentraatio) ylläpitämiseksi. Ei kuitenkaan ole todennäköistä, että kreatiinilisäys vaikuttaisi merkittävästi solunsisäiseen natriumpitoisuuteen, kun otetaan huomioon natrium-kaliumpumppujen toiminta. (Francaux 2006) Näyttää kuitenkin siltä, että kreatiinilisän yleisin haittavaikutus on nesteen kertyminen nimenomaan käytön alkuvaiheessa eli ensimmäisten päivien aikana (Hall 2013). Kehon kokonaisvesimäärä ja solunulkoinen nestemäärä näytti lisääntyvän kolmen päivän kreatiinilisän aikana. (Rosene 2015) Myös solunsisäistä nestettä lisääntyy alkuvaiheessa (Ziegenfuss 1998).

Tutkimuksia löytyy paljonkin liikuntaharjoittelusta ja kreatiinin käytöstä (5–10 viikon harjoittelujaksot/tutkimukset). Näissä ei pääosin ole havaittu kehon kokonaisvesimäärän kasvua. Yksi esimerkki tästä on tutkimus, jossa miehet tekivät painoharjoittelua, ja saivat kreatiinia 0,3 g/rasvaton painokg/pvä, 7 päivän ajan (noin 20 g/vrk). Tämän jälkeen annostus muutettiin 0,075 g/ rasvaton painokg/pvä 28 päivän ajaksi (noin 5 g/vrk). Tutkimuksen aikana ei havaittu merkittäviä muutoksia solun sisäisessä, ulkoisessa eikä kehon kokonaisnestemäärässä (Andre 2016). Toisessa käytettiin kreatiinilisää (20 g/vrk seitsemän päivän ajan, jonka jälkeen 5 g/vrk 21 päivän ajan). Tulokset olivat samansuuntaiset tässäkin kokeessa. (Jagim 2012). Kreatiinia annettaessa miehille ja naisille 0,03 g/kg/vrk kuuden viikon ajan, ei havaittu merkittävää nousua kokonaisnestemäärässä (Rawson 2011). Omakohtaisesti voin sanoa, että joka kerta nestettä kertyy ensimmäisen viikon aikana noin 2-4 kg, mutta kreatiinin käytön jatkuessa tilanne tasaantuu. Joka kerta kuitenkin lopettaessani kreatiinin käytön, putoaa painokin- näistä tutkimustuloksista huolimatta.

Toisaalta Ribeiro ym, (2020) tarkastelivat tutkimuksessa kreatiinilisän ja painoharjoittelun yhdistettyjä vaikutuksia kahdeksan viikon ajan, ja havaitsivat merkittävän lisäyksen kehon kokonaisnestemäärässä (+7,0 %) ja solun sisäisen nesteen määrässä (+9,2 %) verrattuna lumeryhmään. Molemmissa ryhmissä solun ulkoinen nestemäärä lisääntyi samankaltaisesti (kreatiiniryhmä: 1,2 % vs. lumeryhmä: 0,6 %). Luurankolihasmassan ja solun sisäisen nesteen suhde säilyi kuitenkin samana molemmissa ryhmissä. Solun sisäisellä nesteellä on tärkeä rooli solun sisäisenä signaalina proteiinisynteesille. Tämä puolestaan edistää lihasmassan kasvua ajan myötä. (Safdar 2008) Tähän onkin usein viitattu sillä, että vaikka kreatiini nostaisi nestetasoja, aktivoi se lihashypertrofiaa.

Sitten niihin munuaisiin… Luurankolihaksessa sekä kreatiini että fosfokreatiini (PCr) hajoavat ei-entsymaattisesti kreatiniiniksi. Tämä siirtyy vereen ja lopulta erittyy virtsaan (Wyss 2000). Terveet munuaiset suodattavatkin kreatiniinia verestä virtsaan. Muutoin kreatiniini kertyisikin vereen. Veren kreatiniinitasoja voidaan siis käyttää munuaisten toiminnan markkerina. Veren kreatiniinimäärä on kuitenkin yhteydessä lihasmassaan sekä ravinnosta saatavaan kreatiiniin ja itse kreatiniiniin. Esimerkiksi miehillä on korkeampi veren kreatiniinipitoisuus kuin naisilla johtuen heidän suuremmasta lihasmassasta (Hultman 1996). Kreatiinilisän käytön ja kreatiinia sisältävien ruokien, kuten lihan, nauttimisen seurauksena sekä veren että virtsan kreatiniinipitoisuus voi kuitenkin hetkellisesti nousta. Kreatiinilisän käytön aikana kreatiinin pitoisuus virtsassa voi nousta erittäin korkeaksikin (>10 g/vrk), vaikka normaalisti kreatiinia ei esiinnykään virtsassa (Rawson 2002).

Vaikka kehon kreatiinista yli 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin, ovat myös aivot erittäin metabolinen kudos ja vastaavat jopa 20 % koko kehon energiankulutuksesta. (Gualano, 2009; Turner, 2015). Kreatiini voikin täten olla tärkeä energianlähde keskushermostolle. (Sahlin, 2011, Wallimann, 1977 & 1992). Kreatiini valmistetaan kuitenkin muissa kuin lihaskudoksessa, esim. maksassa, haimassa ja munuaisissa. Näistä samoin kuin ravinnosta saatava kreatiini kulkeutuu verenkiertoon ja siirtyy kuljettajaproteiinin avulla lihaksiin. Luurankolihaksilla itsessään ei siis ole kykyä syntetisoida kreatiinia, mutta aivoilla sen sijaan tämä ominaisuus on (Andres 2008, Braissant 2017). Tämän vuoksi niiden on oletettu olevan vastustuskykyisempiä kreatiinin imeytymiselle ulkopuolelta. Aivot saattavatkin siis tukeutua endogeeniseen kreatiinisynteesiin, kunnes jokin häiriötilanne vaikuttaa aivojen kreatiinitasapainoon. Tällaisia kuutteja tilanteita voisivat olla voivat olla esim. intensiivinen liikunta ja univaje. Kroonisia häiriötilanteita ovat esim. aivovammat, ikääntyminen, Alzheimerin tauti ja masennus.

Kreatiini saattaa vähentää reaktiivisten happilajien (esim. happiradikaalien) muodostumista joko kuljettamalla ATP:ta mitokondrioihin tai sitomalla radikaaleja solunulkoisessa ympäristössä. (Sestili, 2011) Näin sen suorat ja epäsuorat antioksidanttivaikutukset voisivatkin tarjota hyötyjä myös neurodegeneratiivisten sairauksien hoidossa. (Beal, 2011) Kreatiinivajeeseen liittyvät oireyhtymät, joissa aivojen kreatiinipitoisuus on alhainen, ilmenevät henkisinä ja kehityksellisinä häiriöinä (esim. älyllinen kehitysvammaisuus, oppimisvaikeudet, autismi ja epileptiset kohtaukset), joita voidaan kenties ainakin osittain lievittää kreatiinilisällä. (Kaldis, 1996; Salomons, 2003; Stockler, 1994 & 2007) Kreatiiniaineenvaihdunta voi myös vaikuttaa kognitiivisiin prosesseihin, sillä se voi edistää ATP-tasapainoa tilanteissa, joissa aivojen ATP-tuotanto on nopeutunut tai muuttunut. Tällaisia tilanteita ovat esim. monimutkaiset kognitiiviset tehtävät, hypoksia eli happivaje, univaje ja jotkin neurologiset tilat. (Dolan, 2019; Benton, 2010; McMorris, 2007) Lievästä aivovammasta palautumisessa kreatiinista saattaisi myös olla hyötyö, sillä se voi vaikuttaa aivojen energiatarpeisiin. Vaikutuksia aivojen kreatiinipitoisuuteen, kognitiivisiin prosesseihin ja lievään aivovammaan onkin tarkasteltu joissakin kirjallisuuskatsauksissa hyvin. (Dolan, 2019, Rae, 2015, Avgerinos, 2018)

Univajeen tiedetään vaikuttavan aivojen energiantuotantoon, ja näyttää siltä, että kreatiinilisän yhdistäminen univajeeseen voi parantaa kognitiivista suorituskykyä lumelääkkeeseen verrattuna. Tällä hetkellä on kuitenkin vain kaksi tutkimusta, joissa on tutkittu kognitiivista suorituskykyä univajeen jälkeen, ja molemmissa on ollut mukana myös lievää tai kohtalaista liikuntaa (Hammett 2010, Ling 2009). Esimerkiksi 24 tunnin univajeen jälkeen kreatiinilisäys vähensi suorituksen muutosta lähtötasosta satunnaisten liikkeiden tuottamisessa, valintareaktioajassa, tasapainossa ja mielialassa (Ling 2009). Lisäksi samassa tutkimusryhmässä tehdyssä vastaavassa kokeessa kreatiinilisä vähensi univajeen aiheuttamaa monimutkaisten kognitiivisten toimintojen heikkenemistä (Hammett 2010).

Kuten tavallista, kaikissa tutkimuksissa ei lainkaan löytynyt kognitiivisia toimintoja hyödyntäviä tuloksia kreatiinin käyttöön liittyen. (Nemets 2013, Alves 2013, Rawson 2008, Merege-Filho 2017) Huntingtonin tautiin, MS-tautiin, ALS:iin (amyotrofinen lateraaliskleroosi- liikehermosolujen rappeutumisen aiheuttava tauti), Parkinsonin tautiin ja Duchennen lihasdystrofiaan ei pääosin vaikutuksia ole saatu kreatiinin käytöllä.

Kreatiinilisällä saattaisi olla hyötyä erilaisten masennusmuotojen hoidossa, (Hellem 2015, Kious 2019, Kondo 2009, Lyoo 2012, Roitman 2007, Toniolo 2017, Toniolo 2018) Toisaalta hyötyjä on havaittu myös aivotärähdyksen ja traumaattisen aivovamman hallinnassa ja suojauksessa. (Forbes ym. 2022)

Prokopidis ym. 2023 kirjallisuuskatsauksesta poimittuna yhteenvetona kreatiinilisä paransi muistin suorituskyvyn mittaamista terveillä henkilöillä, erityisesti vanhemmilla aikuisilla (66–76-vuotiaat). Katsauksessa mukana olevat tutkimukset olivat laadullisesti kohtalaisia, vaikka ne olikin valittu tarkasti ja huolella. Tämä pätee mielestäni melko useaan tutkimukseen tuloksineen.

Kaiken kaikkiaan on jonkin verran näyttöä siitä, että kreatiinilisä voisi parantaa kognitiivisia toimintoja. Nämä vaikutukset näyttävät olevan voimakkaampia silloin, kun aivojen energiantuotanto on kuormittunut, kuten univajeen aikana (Forbes ym. 2022). Vaihtelevuutta tutkimuksissa on joka tapauksessa havaittavissa, joten niiden vertailu on kaiken kaikkiaan haasteellista. Tutkittavat populaatiot eroavat toisistaan, tutkimusten annosteluprotokollat vaihtelevat (2–20 g/vrk) ja aivojen eri alueita on tutkittu eri tavoin. Lisäksi aivojen fosfokreatiinipitoisuuksien mittausmenetelmät vaihtelevat, muistin tutkimisessa käytetään eri menetelmiä jne. Vielä ei siis voida varmaksi sanoa, mikä olisi optimaalinen annostus maksimoimaan aivojen kreatiinin imeytymistä, joten tulevaisuudessa olisikin hyvä tätä tutkia. Nykytiedon valossa näyttäisi siltä, että kreatiinimonohydraatin käyttö lisäisi aivojen kreatiinipitoisuutta, mutta se on vähäisempää kuin luurankolihaksissa samanlaisella lisäravinneprotokollalla.

Kuva 1: https://unsplash.com/photos/blue-and-green-peacock-feather-58Z17lnVS4U

Kuva 2: https://unsplash.com/photos/a-bottle-of-creatine-next-to-a-spoon-on-a-table-lVZGEyL_j40?utm_content=creditShareLink&utm_medium=referral&utm_source=unsplash

Lähteet: 

Alves CRR, Filho CAAM, Benatti FB, Brucki SMD, Pereira RMR, Pinto ALDS, Lima FR, Roschel H & Gualano B (2013): Creatine Supplementation Associated or Not with Strength Training upon Emotional and Cognitive Measures in Older Women: A Randomized Double-Blind Study

American College of Sports Medicine. ACSM´s Resources for the Exercise Physiologist. 3^rd Edition. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2022

Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS (2016): Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males

Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T & Widmer HR (2008): Functions and effects of creatine in the central nervous system

Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI & Kapogiannis D (2018): Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials

Benton D & Donohoe R (2010): The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores

Beal MF (2011): Neuroprotective effects of creatine

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D & Tarnopolsky M (2003): Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians

Braissant O, Bachmann C & Henry H (2007): Expression and function of AGAT, GAMT and CT1 in the mammalian brain

Dolan E, Gualano B & Rawson ES (2019): Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury

Francaux M & Poortmans JR. (2006): Side effects of creatine supplementation in athletes

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR & Junior AHL (2009): Exploring the therapeutic role of creatine supplementation

Hall M & Trojian TH (2013): Creatine supplementation

Hammett ST, Wall MB, Edwards TC & Smith AT (2010): Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal

Hellem TL, Sung Y-H, Shi X-F, Pett MA, Latendresse G, Morgan J, Huber RS, Kuykendall D, Lundberg KJ, Renshaw PF (2015): Creatine as a Novel Treatment for Depression in Females Using Methamphetamine: A Pilot Study

Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G & Greenhaff PL (1996): Muscle creatine loading in men

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. (2012) A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate

Kaldis P, Hemmer W, Zanolla E, Holtzman D & Wallimann T (1996): ’Hot Spots’ of Creatine Kinase Localization in Brain: Cerebellum, Hippocampus and Choroid Plexus

Kious BM, Kondo DG & Renshaw PF (2019): Creatine for the Treatment of Depression

Komi edited (2003): Strenth and power in sport. 2^nd edition. Blackwell Science Ltd.

Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, Fiedler KK, Shi X, Jeong EK & Renshaw PF (2011): Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: A 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study

Ling J, Kritikos M & Tiplady B (2009): Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation

Lyoo IK, Yoon S, Kim, T-S, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S & Renshaw PF (2012): A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women with Major Depressive Disorder

 

McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP (2007): Howard, A.N. Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals

Merege-Filho CAA, Otaduy MCG & De Sá-Pinto AL, De Oliveira MO, Gonçalves LDS, Hayashi APT, Roschel H, Pereira RMR, Silva CA, Brucki SMD, da Costa Leite C & Gualano B (2017): Does brain creatine content rely on exogenous creatine in healthy youth? A proof-of-principle study

Nemets B & Levine J (2013): A pilot dose-finding clinical trial of creatine monohydrate augmentation to SSRIs/SNRIs/NASA antidepressant treatment in major depression

 

Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, &Tarnopolsky MA (2008): Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation

Sahlin K & Harris RC (2011): The creatine kinase reaction: A simple reaction with functional complexity

Salomons GS, Van Dooren SJM, Verhoeven NM, Marsden D, Schwartz C, Cecil KM, Degrauw TJ & Jakobs C (2003) X-linked creatine transporter defect: An overview

Sestili P, Martinelli C, Colombo E, Barbieri, E, Potenza, L, Sartini S & Fimognari C. (2011) Creatine as an antioxidant

Stockler S, Holzbach U, Hanefeld F, Marquardt I, Helms G, Requart M, Hanicke W, Frahm J. (1994): Creatine Deficiency in the Brain: A New, Treatable Inborn Error of Metabolism

Stockler S, Schutz PW & Salomons GS (2007): Cerebral creatine deficiency syndromes: Clinical aspects, treatment and pathophysiology

Rae CD & Bröer S. (2015) Creatine as a booster for human brain function. How might it work?

Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP (2002): Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects

Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM & Matthews TC (2008): Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP (2011): Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain

Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES (2020): Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men

Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N & Levine J: (2007) Creatine monohydrate in resistant depression: A preliminary study

 

Roschel HB, Ostojic SM & Rawson ES (2021): Creatine Supplementation and Brain Health

 

Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C (2015): The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation

Toniolo R, Fernandes F, Silva M, Dias R & Lafer B (2017): Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial

Toniolo RA, Silva M & de Brito Ferreira Fernandes F, de Mello Siqueira Amaral JA, da Silva Dias R, Lafer BA(2018): Randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression

Turner CE, Byblow WD & Gant N (2015): Creatine Supplementation Enhances Corticomotor Excitability and Cognitive Performance during Oxygen Deprivation

Wallimann T, Turner DC & Eppenberger HM (1977): Localization of creatine kinase isoenzymes in myofibrils. I. Chicken skeletal muscle

Wallimann T, Wyss M, Brdiczka D, Nicolay K & Eppenberger HM (1992): Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: The ‘phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis

Wyss M & Kaddurah-Daouk R (2000) Creatine and creatinine metabolism

Ziegenfuss T, Lowery LM & Lemon P (1998) Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation